Zdrav doručak
Popis sadržaja:
Doručak se često naziva najvažnijim obrokom u danu. I zaista je tako! Nakon gladovanja tijekom noći, doručak osigurava tijelu potrebne hranjive tvari, pokrećući metaboličke i energetske procese potrebne za pravilno funkcioniranje.
Zdrav doručak je obrok uravnotežen u pogledu makronutrijenata, bogat proteinima i ugljikohidratima te pun vitamina i minerala.
Provjerimo zašto je doručak toliko važan i kako ga sastaviti da izvučete maksimalnu korist od njega.
Kako napraviti zdrav doručak?
Zdrav doručak trebao bi sadržavati pravilno uravnoteženu raspodjelu makronutrijenata, odnosno bjelančevina, ugljikohidrata i masti, kao i odgovarajuću količinu vlakana i vitamina.
- Proteini su neophodni za izgradnju i regeneraciju tkiva te funkcioniranje imunološkog sustava. Dobri izvori proteina za doručak uključuju jaja, prirodni jogurt, svježi sir, obrani sir i biljne alternative poput tofua ili biljnog jogurta.
- Ugljikohidrati daju energiju potrebnu za funkcioniranje tijela. Zdravi izvori ugljikohidrata prvenstveno su proizvodi od cjelovitih žitarica, kao što su zobene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica ili krupica. Također daju vlakna koja podupiru probavu i daju osjećaj sitosti.
- Masti, posebice nezasićene, važne su za pravilan rad mozga i srca. Dobar izbor za doručak bit će avokado, orašasti plodovi, sjemenke, kao i maslinovo ili laneno ulje kao dodatak salatama ili sendvičima.
- Vlakna igraju ključnu ulogu u zdravoj probavi i pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Možemo ga pronaći u voću, povrću, proizvodima od cjelovitih žitarica i sjemenkama kao što su lan ili chia.
- Vitamini su neophodni za cjelokupno zdravlje i dobrobit. Doručak bogat vitaminima možete dobiti ako u prehranu uključite svježe voće i povrće, poput borovnica, jagoda, naranči i špinata.
Pravilno uravnotežen doručak koji sadrži sve ove sastojke osigurat će energiju za cijelo jutro, podržati koncentraciju i pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.
Količina pojedinih makronutrijenata u jutarnjem obroku ovisi prvenstveno o kalorijskim potrebama svakoga od nas. Najčešće korištena postotna podjela je: 30% bjelančevina, 50% ugljikohidrata i 20% masti, što znači da je dnevna potreba za kalorijama 30% zadovoljena bjelančevinama, 50% ugljikohidratima i 20% mastima.
Pozor! Omjeri mogu biti različiti za različite ljude, npr. one koji su na redukcijskim ili eliminacijskim dijetama ili u treningu!
Ideje za zdrav doručak doma
Priprema zdravog i ukusnog doručka ne mora oduzeti puno vremena! Otkrijte neke recepte za doručak koji će zadovoljiti različite prehrambene potrebe.
Doručak bogat proteinima:
- Kajgana s povrćem: umutite 2-3 jaja, posolite, popaprite i zatim pomiješajte s omiljenim povrćem poput špinata, rajčice ili gljiva. Pržite u tavi na malo maslinovog ulja dok ne dobijete željenu gustoću.
- Proteinski smoothie: U blenderu izmiksajte mjeru biljnog proteina ili proteina sirutke, bananu, šaku špinata, žlicu maslaca od kikirikija i čašu biljnog ili kravljeg mlijeka.
Doručak bogat ugljikohidratima:
- Zobena kaša: zobene pahuljice skuhati u mlijeku ili vodi, dodajući prstohvat cimeta. Nakon kuhanja dodajte svježe voće (npr. borovnice ili banane) i žlicu meda ili javorovog sirupa kako biste pojačali slatki okus jela.
- Tost s avokadom od cjelovitog zrna: na tost od cjelovitog zrna namažite pasirani avokado, posolite, popaprite i na vrh stavite kriške rajčice ili tvrdo kuhano jaje.
Savršeno izbalansiran doručak:
- Jogurt s voćem i orašastim plodovima: u posudu s prirodnim jogurtom dodajte nasjeckano voće, npr. jabuku ili krušku. Jogurt s voćem pospite šakom mješavine orašastih plodova.
- Sendviči od kruha od cjelovitog zrna s humusom i povrćem: Humusom namažite kriške kruha od cjelovitog zrna, zatim dodajte krastavac, rajčicu i nekoliko listova zelene salate.
Ne zaboravite da ukusnost naših jela ovisi i o načinu na koji su poslužena! Provjerite elegantne tanjure i zdjele, savršene za serviranje doručka.
Ukusan i zdrav doručak za ponijeti
Ubrzan tempo modernog života i jutra ispunjena obavezama ne moraju značiti odricanje od zdravog doručka. Samo nabavite solidno posuđe za hranu te pripremite obrok dan ranije.
Savršeni kao zdravi doručak za van su: wrapovi sa svježim povrćem i humusom, domaći jogurt s mueslijima i voćem, sendviči od kruha od cjelovitih žitarica s nemasnim mesom te domaće energetske pločice od zobenih pahuljica i voća. Svaka od ovih opcija nije samo zdrava, već je i praktična jer vam omogućuje da doručak ponesete sa sobom i pojedete ga bilo gdje. Zahvaljujući ovim idejama za doručak za van, čak i najzaposleniji ljudi mogu uživati u zdravom i ukusnom početku dana.
Zašto vrijedi kupovati u Pepcu?
Uvijek smo blizu Vas.
Pepco trgovine dostupne su gotovo na području cijele zemlje.
Uvijek niske cijene
U Pepcu ćete po niskim cijenama naći sve što Vam je potrebno.
Široki izbor
U Pepcu ćete naći široki izbor proizvoda za sebe, obitelj i kuću.
Kupujte bez bojazni
Imate pravo na povrat robe u bilo kojoj trgovini u zemlji u roku od 30 dana.
